Ăn sáng bữa ăn_soibac_
Vote: 17
6 thực phẩm tốt nhất nên ăn vào buổi sáng
Ăn sáng bữa ăn
Ăn sáng là một bữa ăn quan trọng trong ngày, tuy nhiên việc ăn các thực phẩm không lành mạnh vào bữa sáng còn có hại hơn so với việc bỏ bữa sáng. Một bữa sáng bổ dưỡng, cân bằng có thể cung cấp cho bạn đủ năng lượng và hạn chế nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể. Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt, đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan. Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol. Trên thực tế, ăn cả lòng trắng và lòng đỏ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim do giúp làm giảm cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin. Hơn nữa, sử dụng ba quả trứng sẽ cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.
Trứng là loại thực phẩm dễ ăn và dễ chế biến
Sữa chua Hy Lạp được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và nước từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua có nhiều đạm hơn. Lượng protein cao làm giảm cảm giác đói và bị “biến đổi nhiệt” ở nhiệt độ cao hơn so với chất béo hoặc carbs. Thuật ngữ “biến đổi nhiệt” có nghĩa là sự gia tăng tốc độ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng nồng độ hormone thúc đẩy cảm giác no, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua có chứa chất béo bão hoà, có axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng đào thải chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.
Một số loại sữa chua Hy Lạp cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh. Sử dụng sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ sẽ giúp tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất, chất xơ trong bữa ăn.
Một phân tích gộp của 41 nghiên cứu cho thấy liều hiệu quả nhất là 38 đến 400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine và giảm tác dụng phụ (18). Tương ứng với khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê. Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 đến 150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ.
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào nội mạch mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.
Cà phê giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách tỉnh táo
Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt cho những người yêu thích ngũ cốc. Bột yến mạch có chứa một loại xơ gọi là beta-glucan oat. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol. Hơn nữa, beta-glucan oat là một chất xơ nhớt giúp tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng mức độ hormone gây no PYY và liều càng cao sẽ có tác dụng càng hiệu quả. Thành phần trong yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo không bị biến đổi thành các dạng gây hại. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim mạch và làm giảm huyết áp.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong cùng các thực phẩm khác như các loại ngũ cốc chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết yến mạch thường bị pha lẫn với các loại ngũ cốc khác, đặc biệt là lúa mạch. Do đó, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.
Cần lưu ý rằng một cốc (235 gram) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, sẽ không đủ cung cấp lợi đủ lượng protein cho bữa sáng ở những người có nhu cầu bổ sung protein. Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng, bột yến mạch có thể dùng chung với sữa thay vì nước hoặc ăn kèm với một quả trứng hoặc một miếng phô mai.
Yến mạch là thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt. Trên thực tế, 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn và giúp tăng cảm thấy no. Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia giúp giảm được cảm giác đói, cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất. Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm 40% nồng độ CRP, một chất chỉ thị viêm. CRP tăng cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia chỉ cung cấp khoảng 4 gram protein, có thể không tối ưu cho bữa sáng.
Các loại quả mọng phổ biến bao gồm quả việt quất, phúc bồn tử, dâu tây và quả mâm xôi. Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chất xơ cao hơn. Phúc bồn tử và quả mâm xôi mỗi loại cung cấp 8 gram chất xơ tốt trong mỗi 120 và 145gram.
Hơn nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50 - 85 calo tùy theo loại. Các loại quả mọng chứa các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ tim và chống lão hoá. Các loại quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho các tế bào nội mạc mạch máu. Một cách tốt để thêm các loại quả mọng vào bữa sáng là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
Dịch
Breakfast is an important meal of the day, but eating unhealthy foods for breakfast is even more harmful than skipping breakfast. A nutritious, well-balanced breakfast can give you enough energy and limit overeating. Here are the 12 best foods you can eat in the morning.
Studies have shown that eating eggs for breakfast increases feelings of fullness, reduces calories at the next meal, and helps maintain stable blood sugar and insulin levels.
In addition, egg yolks contain lutein and zeaxanthin. These antioxidants help prevent eye disorders like cataracts and macular degeneration.
Eggs are also one of the best sources of choline, which is a very important nutrient for brain and liver health. Despite being high in cholesterol, eggs do not raise cholesterol levels. In fact, eating both the white and the yolk may reduce the risk of heart disease by helping to lower bad LDL cholesterol, increase good HDL cholesterol, and improve insulin sensitivity. Furthermore, using three eggs will provide about 20 grams of high-quality protein.
Eggs are easy to eat and easy to prepare food
Greek yogurt is made by filtering the whey and water from the curd, creating a yogurt with more protein. High protein intake reduces hunger and is "thermoconvertible" at higher temperatures than fats or carbs. The term "thermogenic" means the increase in metabolic rate that occurs after eating.
Yogurt and other dairy products can also help with weight management because they increase levels of hormones that promote satiety, including PYY and GLP-1. Furthermore, yogurt contains saturated fat, which contains conjugated linoleic acid (CLA), which may increase fat loss and reduce the risk of breast cancer.
Certain types of Greek yogurt provide good probiotics like Bifidobacteria, which help keep your gut healthy. Using Greek yogurt with berries or chopped fruit will help increase the vitamin and mineral content, fiber in the meal.
A meta-analysis of 41 studies found that the most effective dose was 38 to 400 mg per day to maximize the benefits of caffeine and reduce side effects (18). That corresponds to about 0.3 to 4 cups of coffee per day, depending on the strength of the coffee. Caffeine has also been shown to increase metabolic rate and burn fat. In one study, 100 mg of caffeine per day helped people burn 79 to 150 extra calories over a 24-hour period.
Additionally, coffee is rich in antioxidants, which help reduce inflammation, protect your blood vessel endothelial cells, and reduce your risk of diabetes and liver disease.
Oatmeal is a good breakfast choice for cereal lovers. Oatmeal contains a type of fiber called beta-glucan oat. This fiber has many health benefits, including lowering cholesterol. Furthermore, beta-glucan oat is a viscous fiber that helps increase satiety. One study found that it increased levels of the satiety hormone PYY, and the higher the dose, the more effective the effect. The ingredients in oats are high in antioxidants, which help protect fatty acids from being converted into harmful forms. These antioxidants may also benefit heart health and lower blood pressure.
Although oats are gluten-free, they are often processed in the same other foods as gluten-containing grains. Researchers have found that most oats are often mixed with other grains, especially barley. Therefore, people with celiac disease or gluten sensitivity should choose oats that have been certified gluten-free.
It should be noted that one cup (235 grams) of cooked oatmeal contains only about 6 grams of protein, which will not provide sufficient protein for breakfast in people with protein needs. To increase the protein content in breakfast, oatmeal can be eaten with milk instead of water or served with an egg or a piece of cheese.
Oats are a high fiber food
Chia seeds are extremely nutritious and one of the best sources of fiber. In fact, 28 grams of chia seeds provide 11 grams of fiber. What's more, part of the fiber in chia seeds is viscous fiber, which helps absorb water, increase food volume, and help increase feelings of fullness. In a small 12-week study, people with
Nguồn : Vinmec
Mong các bn vote giúp mik lên khoảng 30 vote để lên top 3 trở lên nha! Thanks các bn
2021-10-13T14:30:59Z
-_Heidi2009_- | Vote: 01 vote
2021-10-13T14:41:15Z
nightkuro | Vote: 0trình bày đẹp viết tốt
2021-10-13T15:47:23Z
nightkuro | Vote: 01 vote
2021-10-13T15:47:32Z
Co-ut_Meri1810 | Vote: 01 vote nha bn
2021-10-14T06:34:09Z
LMs229602 | Vote: 01 vote nha!!!!!
2021-10-14T08:10:41Z